“うまい、安い、低カロリー”と三拍子揃っている食卓の強い味方「鶏肉」。
鶏肉には、良質なたんぱく質と9種類のアミノ酸がバランス良く含まれており、消化の良いお肉なので、子どもや高齢者にもおすすめです。また、鶏肉には、コラーゲンやビタミンAもたっぷりと含まれているため、美意識の高い女性を中心に、美肌づくりにとっても役に立つお肉として注目を集めています。
けれど、鶏肉に含まれる栄養素を効率良くカラダに吸収するためには、他の食材との組み合わせを考えながら料理をしなければならないため、忙しい日々を過ごしている主婦や一人暮らしの方にとって、調理だけでも大変なのに、鶏肉と相性の良い食材まで考えなければならないのは、ちょっぴり面倒ですよね。
そこで今回は、鶏肉に含まれる栄養素を効率良くカラダに吸収することができる相性の良い食材を使った節約＆日持ちする時短レシピを3つご紹介します。
鶏肉と梅干しのさっぱり焼き
鶏肉と梅干しのさっぱり焼きは、「鶏むね肉」と「梅干し」に調味料を加えるだけでパパッと作れてしまう節約メニュー！
梅干しには、クエン酸をはじめ、有機酸やビタミン、ミネラルがたっぷりと含まれており、胃腸の調子を整え、食欲増進やエネルギー産生の効率化、便秘解消、肌トラブルの改善などの効果を期待することができます。
また、鶏肉は酸性の食品ですので、アルカリ性の食品である梅干しと一緒に食べることで、カラダが酸性化することで起こる内臓機能の低下、慢性病、排泄障害、血液が黒くにごるなどの防ぐことができます。
梅干しには殺菌作用がありますので、週末に作りおきしておけば、毎日のお弁当や晩ごはんのプラス1品としてもたいへん重宝します。
［鶏肉と梅干しのさっぱり焼き時短レシピ］
材料(2人前)
・鶏むね肉 2枚
・塩とコショウ 適量
・梅干し 4粒
・醤油 大さじ2杯
・みりん 大さじ1杯
・お酒 大さじ1杯
・片栗粉 適量
・大葉 お好み
作り方
① 鶏むね肉をひと口サイズにカットして、塩とコショウで下味をつけておきます。
② 梅干しは種を取って潰し、醤油・みりん・お酒を加えてしっかり混ぜます。
③ ①の鶏肉に片栗粉をまんべんなくまぶし、フライパンに油を敷いて中火で焼きます。
④ 鶏肉に火が通ったら、油を捨てて②の梅だれを回しかけて絡めます。
⑤ ④をお皿に盛り、お好みで千切りにした大葉をトッピング♪
鶏肉と大豆とひじきの煮物
鶏肉と大豆とひじきの煮物は、晩ごはんのプラス1品にピッタリな副菜です。
鉄とカルシウム、食物繊維をたっぷり含んでいるひじきは、大豆と一緒に食べることでコレステロール値を下げる効果が高まり、生活習慣病の予防や改善を期待することができます。さらに、大豆は鶏肉と一緒に食べることで、大豆の働きによって鶏肉に含まれるアミノ酸を効率良く消化吸収することができ、うつ病の症状改善やかゆみや痛みの緩和などの効果が得やすくなります。
今ではスーパーやコンビニなどで気軽にひじきの煮物が買えるようになりましたが、ひじきの煮物は筑前煮や炒め鶏などと比べて、材料費も安くてお手軽に作れる優秀な常備菜ですので、この機会に鶏肉と大豆とひじきの煮物を作ってみませんか。
［鶏肉と大豆とひじきの煮物の時短レシピ］
材料 (2人前)
・乾燥ひじき 13g
・鶏もも肉 50g
・水煮大豆 50g
・にんじん 40g
・だし汁 250ml
・砂糖 大さじ1杯
・醤油、みりん、お酒 各大さじ1/2杯
作り方
① 乾燥ひじきを水で戻しておきます。
② にんじんは5mm幅の細切り、鶏もも肉はひと口サイズにカットします。
③ 鍋に①と②を入れ、だし汁、砂糖、醤油、みりん、お酒を加えて中火にかけます。
④ 10分ほど (煮汁が少し残るくらいまで)煮詰めたら完成です。
鶏肉と大根のうま煮
鶏肉と大根のうま煮は、時間が経てば経つほど味が染みておいしくなる魔法の1品。
ビタミンCや消化酵素をたっぷり含んでいる大根は、生のまま食べるのが良いとされていますが、熱を加えると自然な甘みを楽しむことができます。
また、大根の葉にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますので、大葉の代わりに大根の葉をトッピングするのもGood！
鶏肉と大根のうま煮は、できたてを食べるよりも時間を置いてから食べたほうが、しっかりと味が染み込むため、週末にたくさん作って、ゆっくりと時間をかけて食べてゆくのがおすすめです。
［鶏肉と大根のうま煮］
材料 (3人前)
・鶏もも肉 1枚
・大根 1/3本 ※正味330g前後
・塩 少々
・ごま油 大さじ1杯
・大葉 お好み
＜調味液＞
・醤油 大さじ1杯
・オイスターソース 大さじ1杯
・みりん 大さじ1杯
・砂糖 小さじ1杯
作り方
① 大根は皮を剥き、縦4つに切り分けたら、厚さ6mm前後のスライスにします。
② 大根を耐熱容器へ入れ、ふんわりとラップを被せたら600Wの電子レンジで2分30秒ほど加熱します。
③ 鶏もも肉をひと口サイズにカットしたら、塩を振りかけておきます。
④ フライパンにごま油を入れ、中火で③を炒め、表面に焼き色を付けます。
⑤ ④に温めた大根をほぐしながら入れ、1分ほど中火で炒めます。
⑥ 事前に合わせておいた調味液を⑤に回し入れ、中火のままフタをして10分ほど煮込みます。
⑦ ⑥を器に盛り、お好みで千切りにした大葉をトッピングしたら完成です。
鶏肉を調理するときは皮部分を取り除こう！
鶏肉を使った節約＆日持ちする時短レシピにチャレンジするときは、皮を取り除いてから調理をはじめるのがポイントです。低カロリーでとってもヘルシーな鶏肉ですが、皮の部分には脂肪がたっぷりと含まれているため、カロリーやコレステロールが高くなってしまいます。
また、鶏肉は部位によって含まれる栄養素やおすすめの調理法などが少しずつ違いますので、目的や調理法に合わせて鶏肉を選ぶのがおいしい鶏肉料理を作るポイントです。